গরমে আদর্শ ইফতারের প্লেট

এ বছর রোজা একেবারে বৈশাখ মাসে শুরু হলো। গ্রীষ্মের তেজও এ বছর যেন বেশি। তাই এবার রমজানে রোজাদারদের পানিশূন্যতা, লবণশূন্যতা ও বদহজম যেন না হয়, সেদিকে নজর দিতে হবে বেশি।

পানি আর পানীয়

ইফতার থেকে সাহ্‌রি পর্যন্ত দুই থেকে আড়াই লিটার পানি পান করে ফেলতে হবে। ইফতারে রোজা ভাঙার সময় আমরা শরবত পছন্দ করি। লেবু, তোকমা, তেঁতুল, টকদই, দুধ, বেল, কাঁচা আম, ইসবগুলের ভুসি ইত্যাদি উপকরণ দিয়ে শরবত তৈরি করা যায়। ডায়াবেটিসের রোগীরা চিনি না দিয়ে বিকল্প চিনি ব্যবহার করতে পারেন বা ডাবের পানি পান করতে পারেন।

পানিশূন্যতা রোধে খাবার

ইফতারে ভেজানো চিড়া দিয়ে দই-কলা, শসার রায়তা, নানা রকমের ফল পানিশূন্যতা রোধ করবে। দুধ-মুড়ি, নরম খিচুড়িও ভালো খাবার। ঐতিহ্যবাহী ইফতারি যেমন পেঁয়াজি, বেগুনি, কাটলেট, চপ, কাবাব, জিলাপি, তেহারি ইত্যাদি যেমন ক্যালরিবহুল, তেমনি এই গরমে অস্বস্তিকর হতে পারে। তেল কমানোর জন্য কাঁচা ছোলা বা সেদ্ধ ছোলার সঙ্গে শসা, পেঁয়াজ, টমেটো, আদা কুচি, পুদিনা মিশিয়ে সালাদের মতো করে খেতে পারেন। চটপটিও তেলবিহীন। ইফতারের প্লেটে একটি বা দুটি তেলে ভাজা খাবার রাখুন, তবে তেল যেন বহু ব্যবহৃত না হয়।

চাই ফলমূল

রমজানে শাকসবজি তেমন খাওয়ার সুযোগ হয় না। তাই তাজা ফল বেশি খাওয়া ভালো। এতে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়, আঁশের চাহিদা মেটে, মেলে প্রচুর পটাশিয়াম, খনিজ, ভিটামিন। খেজুরে উচ্চ মাত্রার আয়রন, শর্করা, ক্যালসিয়াম আছে, কিন্তু এতে ক্যালরিও অনেক। বড়জোর দুটি খেজুর রাখুন প্লেটে।

একটি আদর্শ ইফতারের প্লেট

এক গ্লাস শরবত বা ডাবের পানি। হালকা তেলে ভাজা বা সেদ্ধ বা কাঁচা ছোলা আধা কাপ, মুড়ি মাখানো হলে পৌনে এক কাপ, দুটি খেজুর, পেঁয়াজি/আলুর চপ/পাকোড়া/কাবাব—যেকোনো দুটি আইটেম থেকে দুটি করে। যেদিন হালিম থাকবে সেদিন বেসন বা ডালের তৈরি খাবার বাদ দিন। ফল নিন ইচ্ছামতো (মাল্টা, পেয়ারা, চাঁপা কলা, তরমুজ, বাঙ্গি, আনারস)। শসার রায়তা/টকদই দুই চা-চামচ থাকতে পারে।

গরমে সুস্থ থাকতে যা করবেন

গরমে অসুস্থতার ভয়ে অনেক ধরনের খাবার এড়িয়ে চলেন অনেকই। শরীরের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা প্রত্যেক ঋতুর অনুযায়ী আলাদা। গ্রীষ্মকালে বিশেষত প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় এমন খাবার রাখতে হবে যা সহজে হজম হয়। ডিহাইড্রেশন ঘটাবে না এমন খাবার বেশি করে খেতে হবে।

দেখে নিন কী কী খাবার এড়িয়ে চলবেন আর কী কী খাবার খাবেন:

রোদ থেকে ফিরে ঠান্ডা পানি খাবেন না:

গরমে রোদ থেকে ফিরেই ঠান্ড পানি খাবেন না। এর মূল কারণটা হল, সূর্যের তাপের মধ্যে থাকার পর সাথে সাথে ঠান্ড পানি খেলে দৈহিক গঠনতন্ত্রে সমস্য হতে পারে। এর ফলে গলায়ও সমস্যা হতে পারে এবং হজমের সমস্যা দেখা যায়।

বেশি ক্যাফিন খাবেন না:

গরম কালে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিনে ডিউরেটিক উপাদান রয়েছে। আর এই উপাদান শরীরে পানির মাত্রা কমিয়ে দেয়। তাই গরমকালে খুব বেশি কফি বা চা খেলে মাথা ব্যাথা হতে পারে এবং শরীরে পানি কমে যেতে পারে।

ঠান্ডা পানীয় ও জুস এড়িয়ে চলুন:

ঠান্ডা পানীয় ও জুসে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে চিনি। এই ধরেনের খাবার সাময়িকভাবে আপনার শক্তিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। তবে কয়েক দিন পরেই এর উল্টো ঘটনা ঘটতে পারে। তাই ঠান্ডা পানীয় ও জুস জাতীয় পানীয় এড়িয়ে চলুন। তবে প্রাকৃতিক চিনিসমৃদ্ধ তাজা ফলের জুস পান করতে পারেন।

ক্র্যাশ ডায়েট বন্ধ করুন:

অনেক মানুষই গ্রীষ্মকালে ওজন কমাতে তৎপর হয়ে ওঠেন। দ্রুত ফলাফল পাওয়ার আশায় অনেকেই অন্য ধরনের ডায়েটে করা শুরু করেন। যার ফলে শরীরে নানা ধরনের সমস্যা দেখা দিতে পারে। ক্র্যাশ ডায়েটিং আলস্য, মাথা ব্যাথা, বমি ভাব এবং ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে।

ডিম, মাছ ও চিকেন:

ডিম, মাছ ও চিকেন শরীরে অত্যধিক তাপ উৎপন্ন করে এমন একটি ভুল ধারণা রয়েছে অনেকের। এই কারণে গ্রীষ্মের সময় অনেকেই এসব খাবার এড়িয়ে চলেন। এই তিনটি খাবারই চর্বিযুক্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ। গরমকালে স্বাস্থ্য ঠিক রাখার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। তবে আপনি গ্রীষ্মের সময় মাটন, গরুর মাংস এড়িয়ে চলতে পারেন।

ডায়াবেটিক রোগীর জন্য

রোজা এলেই লাখ লাখ ডায়াবেটিক রোগীর মনে অসংখ্য প্রশ্ন উঁকি দেয়। তারা কখন রোজা রাখতে পারবে না, রোজার কারণে কোনো ক্ষতি হবে কি না, ডায়াবেটিসের সঙ্গে হার্ট, কিডনি বা অন্য কোনো রোগ থাকলে রোজা রাখা যাবে কি না ইত্যাদি। তবে ডায়াবেটিসের গবেষণায় অগ্রগামী প্রতিষ্ঠান আমেরিকান ডায়াবেটিক অ্যাসোসিয়েশন রোজা রাখার ক্ষেত্রে ডায়াবেটিক রোগীদের কয়েকটি শ্রেণিতে ভাগ করেছে। যেমন—

 

অতিশয় উচ্চমাত্রায় ঝুঁকিপূর্ণ

♦ রক্তে সুগারের মাত্রা যদি চারের নিচে নেমে যায়, তখন সেটিকে বলা হয় হাইপোগ্লাইসেমিয়া। এটা হলে বুক ধড়ফড়, অতিরিক্ত ঘাম, হাত-পা কাঁপা, মাথা ব্যথা, চোখে ঘোলা দেখাসহ কিছু লক্ষণ দেখা দেয়। এমন যদি হয় যে মাঝেমধ্যেই কারো হাইপোগ্লাইসেমিয়ায় আক্রান্ত হওয়ার ইতিহাস আছে, তাহলে তার রোজা রাখা উচিত হবে না।

♦ এ ছাড়া টাইপ ওয়ান ডায়াবেটিক রোগী, গর্ভবতী, ডায়ালিসিস গ্রহণকারী বা হাসপাতালে ভর্তি হওয়ার মতো অসুস্থ ডায়াবেটিক রোগীদের রোজা রাখা যাবে না।

♦ বিগত তিন মাসে কিটোএসিডোসিসসহ ডায়াবেটিসের তাত্ক্ষণিক জটিলতায় আক্রান্ত হওয়ার ইতিহাস থাকলে রোজা রাখা যাবে না।

 

উচ্চমাত্রায় ঝুঁকিপূর্ণ

অ্যাডভান্সড কিডনি রোগী, অসুস্থ বয়স্ক ব্যক্তি, বাসায় একা থাকে এবং ইনসুলিন নিতে হয় এমন ব্যক্তি, আগে স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাক হয়েছে এবং এখনো জটিলতা বিদ্যমান এমন কেউ, অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তি—এই গ্রুপভুক্ত ডায়াবেটিক রোগীরা রোজা রাখলে ঝুঁকির মধ্যে থাকবেন। তাই তাঁদের রোজা না রাখাই ভালো।

 

সতর্ক থাকুন

ওপরের দুই গ্রুপের বাইরে সচরাচর ডায়াবেটিক রোগীদের রোজা রাখতে তেমন বাধা নেই। তবে কিছু বিষয়ে তাদের ভালোভাবে খেয়াল রাখা উচিত। যেমন—

ব্লাড গ্লুকোজ দেখুন : ইফতারের ১ ঘণ্টা আগে, সাহরির ২ ঘণ্টা পরে এবং শরীর খারাপ লাগলে দিনের অন্যান্য সময় ব্লাড গ্লুকোজ মাপুন। প্রতিদিন না মাপলেও রোজার মধ্যে সপ্তাহে দু-এক দিন মাপা উচিত। গ্লুকোমিটারে স্ট্রিপ টেস্টের মাধ্যমে ডায়াবেটিস মাপলে ধর্মীয়ভাবে রোজার কোনো ক্ষতি হয় না।

ইফতারে সহজ পাচ্য খাবার খান : ইফতারে সহজ পাচ্য শর্করাজাতীয় খাবার খান, যেটা খুব সহজে হজম হয় এবং খাদ্যগুণ যেন অতিদ্রুত রক্তে মিশতে পারে। যেমন—পরিমাণমতো মৌসুমি ফল, শরবত, ছোলা ইত্যাদি। পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণ পানি পান করুন। তেল ও চর্বিজাতীয় খাবার পরিহার করুন।

সাহরিতে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট : সাহরিতে খান কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট—অর্থাৎ যে খাবারগুলো ধীরে ধীরে হজম হয় এবং খাবার ধীরে ধীরে রক্তে মেশে। যেমন—ভাত বা রুটি। এসবের সঙ্গে রাখুন প্রচুর পরিমাণ শাকসবজি।

ওষুধের ডোজ সমন্বয় করুন : রোজার সময় ডায়াবেটিক রোগীদের সকালের ওষুধ (ইনসুলিন বা ট্যাবলেট) ইফতারের সময়, দুপুরের ওষুধ রাতে, আর রাতের ওষুধ সাহরিতে—এভাবে সমন্বয় করতে হয়। ওষুধের ডোজের পরিমাণ এবং ওষুধ নেওয়ার সময় পরিবর্তন বা সমন্বয়ের কাজটি নিজে নিজে না করে রোজার শুরুতেই একবার চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

ব্যায়াম নয় : ডায়াবেটিক রোগীদের সকাল-বিকাল হাঁটাচলার পরামর্শ দেওয়া হলেও রোজার সময় তারাবির নামাজই শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম। তবে ইচ্ছা হলে ইফতার ও রাতের খাবারের মধ্যবর্তী সময় হালকা হাঁটাহাঁটি করা যেতে পারে।

 

সতর্ক থাকুন

♦ চোখে ঘোলা দেখা, অতিরিক্ত ঘাম দেওয়া, হাত-পা কাঁপা, গলা শুকিয়ে আসা, মেজাজ খিটখিটে হওয়া, মাথা ব্যথা বা ভারসাম্যহীন অনুভব করলে রক্তে সুগারের পরিমাণ চেক করুন। এ সময় রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা যদি ৩.৯ মিলিমলের নিচে চলে আসে বা ১৬.৭ মিলিমলের ওপরে চলে যায়, তাহলে রোজা ভেঙে ফেলুন।

♦ হাইপোগ্লাইসেমিয়া হলে রোজা ভেঙে ফেলুন।

রোজায় কী খেলে সুস্থ থাকবেন

রমজান মাসে টানা ১৪-১৫ ঘণ্টা না খেয়ে থাকতে হয়। এ সময় দিনের বেলা আমাদের শরীর যকৃৎ ও পেশিতে জমানো শর্করা ও ফ্যাট থেকে শক্তি লাভ করে। শরীরে পানি জমা থাকে না। ঘাম ও প্রস্রাবের সঙ্গে বের হয়ে যায়, পানিশূন্যতা হয় বলে মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, দুর্বলতা দেখা দেয়। কাজে মনোযোগ দেওয়া যায় না। এ ছাড়া অ্যাসিডিটি, গ্লুকোজ কমে যাওয়ার মতো সমস্যাও দেখা দেয় রোজার মাসে।

ইফতারে আমরা অনেক বেশি খেয়ে ফেলি, ভাজা-পোড়া খাবারই বেশি থাকে। এ জন্য পেট ফাঁপা, বুক-গলা জ্বলা, বমি বমি ভাব হয়। পাকস্থলী ফাঁকা থাকার পর শুরুতেই অতিরিক্ত মিষ্টিজাতীয় খাবার, তৈলাক্ত ও লবণাক্ত খাবার খেলে অ্যাসিডিটি তো বাড়বেই, সঙ্গে পানির তৃষ্ণা এবং খিদে বাড়িয়ে দেয়। ইফতারের পর থেকে সাহ্রি পর্যন্ত তাই উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার, ফল, সবজি, বাদাম এবং পানিকে প্রাধান্য দিতে হবে।

ইফতার
ইফতারে এমন খাবার রাখবেন, যাতে প্রাকৃতিক চিনির জোগান থাকে এবং যা দ্রুত শক্তি জোগাতে সাহায্য করে।
পানীয়: পানি, ফলের শরবত, স্মুথি, দুধ—এগুলো পানীয়ের অন্তর্ভুক্ত। দুধ ও ফল দিয়ে বানানো ড্রিংকস যেমন ব্যানানা শেক, ম্যাঙ্গো শেক প্রাকৃতিকভাবে সুগার ও ক্যালরির ভালো উৎস। অতিরিক্ত চিনি দেওয়া শরবত বা কৃত্রিম ফলের জুস খাওয়া যাবে না। ঘরে তৈরি ফ্রেশ ফলের জুস নিন।
খেজুর: খেজুর শর্করা ও খনিজ যেমন পটাশিয়াম, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং আঁশের অনেক ভালো উৎস। ইফতারে তাই দুটি করে খেজুর রাখুন।
ফল: ইফতারে ফল ডিহাইড্রেশন দূর করে। বিশেষ করে পানিজাতীয় ফল যেমন তরমুজ, আনারস, বাঙ্গি, কমলা, মাল্টা, নাশপাতি খান।
স্যুপ: সবজি ও চিকেন দিয়ে তৈরি স্যুপ রাখা ভালো। মাঝেমধ্যে ছোলা, পিঁয়াজু ও বেগুনির বদলে আমরা স্যুপ রাখতে পারি।
দই: দইয়ে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়োডিন ও ভিটামিন ডি থাকে, সহজে খাবার হজম করে। ইফতারে তাই দই, চিড়া-মুড়ি মাখানো
খেতে পারেন। সাহ্রিতে খাওয়ার পরও দই খেতে পারেন।
কাঁচা ছোলা: রান্না ছোলার থেকে কাঁচা ছোলায় পুষ্টিগুণ বেশি। রান্না করলে যে তেল মসলা খাওয়া হতো, সেটা থেকেও বাঁচা যায়। ছোলায় ভিটামিন, খনিজ লবণ, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস ও উচ্চ প্রোটিন রয়েছে। শরীরে শক্তির জোগান দিতে এর কোনো বিকল্প নেই।

রাতের খাবার
ইফতারের পর রাতে হালকা খাবার খাওয়াই উত্তম। রাতে লাল আটার রুটি, পাস্তা, ভাত অল্প পরিমাণে খাবেন।
প্রোটিনের উৎস হিসেবে বিনস, ডাল ও আঁশের চাহিদা পূরণের জন্য সালাদ থাকতে পারে।

সাহরি
সাহরিতে শস্যযুক্ত খাবার রাখতে হবে। যেসব খাবার ধীরে ধীরে হজম হবে ও সারা দিন এনার্জি দেবে। যেমন:
ওটস/কর্নফ্লেক্স: পানি, দুধ বা দই দিয়ে খাওয়া যায়, সঙ্গে ফল, বাদাম।
সবজি ও সালাদ: সাহ্রিতে খাবারের সঙ্গে ভিটামিন, মিনারেলস ও পানীয়ের উৎস হিসেবে সালাদ ও সবজি থাকবে।
মনে রাখবেন, সাহরি আজানের আধা ঘণ্টা আগে শেষ করবেন। সাহরি শেষে তাড়াহুড়া করে বেশি পানি পান করবেন না। ভাজা-পোড়া, তৈলাক্ত ও মিষ্টিজাতীয় খাবার বর্জন করুন। বিশেষ করে সাহরিতে মিষ্টি খাবেন না, এতে তৃপ্তি হরমোন লেপটিন কমে যায়, ফলে ক্ষুধা বেড়ে যায়। চা, কফি পানিশূন্যতা বাড়ায়। খেজুর ও সাধারণ পানি দিয়ে রোজা ভাঙা উচিত।

রোজায় সঠিক খাদ্যাভ্যাস

আমাদের দেশে রমজান মাস এলেই খাওয়াদাওয়ার ধুম পড়ে যায়। মানুষ অস্থির হয়ে পড়ে কী খাবে, কী খাবে না। স্বল্প ভোজনের বদলে চলে অতিভোজনের আয়োজন। অন্য সময়ের চেয়ে তৈলাক্ত, ভাজাপোড়া খাবার প্রবণতা বাড়ে যা অস্বাস্থ্যকর।

ইফতারে যা খাবেন

♦ রমজানে অনেক মুখরোচক খাবার বানিয়ে বিক্রি করা হয়। এসব খাবার স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে তৈরি করা হচ্ছে কি না কিংবা ভেজাল তেল, বেসন ও কৃত্রিম রং মেশানো হয়েছে কি না, সে দিকে নজর দেওয়া উচিত। তাই পারতপক্ষে দোকানের তৈরি ইফতারি ও সাহরি না খাওয়াই ভালো।

♦ যে তেলে খাবার ভাজা হয়, সেই তেল একবারের বেশি ব্যবহার করা উচিত নয়। কারণ একই তেল বারবার আগুনে ফুটালে তা থেকে পলি নিউক্লিয়ার হাইড্রোকার্বন তৈরি হয়। যার মধ্যে বেনজা পাইরিন নামের ক্যান্সার হতে পারে এমন পদার্থের মাত্রা বেশি থাকে। তা ছাড়া অপরিষ্কারভাবে ইফতারি তৈরি করলে পেটের পীড়া হওয়ার আশঙ্কা থাকে। সুস্থভাবে বাঁচার জন্য খোলা খাবার না খাওয়াই উচিত। এটা স্বাস্থ্যসম্মতও নয়।

♦ খুব কম ফলই পাওয়া যাবে, যা ভেজালমুক্ত। তা ছাড়া শরবতের পানীয় বিশুদ্ধ কি না তা নিশ্চিত করতে হবে।

♦ ইফতারের জন্য তৈরি প্রায় সব খাবার তেলও উচ্চ চর্বিযুক্ত। সাধারণত বেশি মুনাফার আশায় এসব খাবার মানসম্মত তেলে এবং সঠিক নিয়মে ভাজা হয় না, তাই স্বাস্থ্যসম্মত নয়।

♦ সুস্থ রোজাদারের জন্য ইফতারে খেজুর, ঘরের তৈরি বিশুদ্ধ শরবত, কচি শসা, পিঁয়াজু, বুট, ফরমালিন অথবা ক্যালসিয়াম কার্বাইডমুক্ত মৌসুমি ফল থাকা ভালো। কারণ ফলে ভিটামিন ও মিনারেল পাওয়া যায়। ফল খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়, সহজে হজম হয়।

♦ বাসায় রান্না করা নুডলস খেতে পারেন।

♦ বেশি ভাজা-ভুনা, তেহারি, হালিম না খাওয়াই ভালো। কারণ এতে বদহজম হতে পারে।

♦ রুচি পরিবর্তনের জন্য দু-একটি জিলাপি খেতে পারেন।

♦ এখন প্রচণ্ড গরমকাল বলে পরিমাণমতো বিশুদ্ধ পানি পান করা উচিত।

♦ এশা ও তারাবির নামাজের পর অভ্যাস অনুযায়ী পরিমাণমতো ভাত, মাছ অথবা মুরগির মাংস, ডাল ও সবজি খাবেন।

 

সাহরিতে যা খাবেন

♦ শরীর সুস্থ রাখার জন্য সাহরি খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

♦ সাহরির খাবার মুখরোচক, সহজপাচ্য ও স্বাস্থ্যসম্মত হওয়া প্রয়োজন। বেশি তেল, বেশি ঝাল, বেশি চর্বিজাতীয় খাবার খাওয়া একেবারেই উচিত নয়।

♦ ভাতের সঙ্গে মিশ্র সবজি, মাছ অথবা মাংস অথবা ডিম, ডাল থাকা প্রয়োজনীয়।

♦ পাকস্থলীতে বেশি উত্তেজনা কিংবা অস্বস্তি সৃষ্টি করে এমন খাবার খাওয়া ঠিক নয়। কারণ গুরুপাক খাবার খেলে শরীরের বিপাকক্রিয়া বেড়ে যায়।

♦ বেশি চর্বিজাতীয় খাবার খেলে রোজাকালীন শরীর অসুস্থ লাগতে পারে, ক্লান্তি কিংবা ঘুম আসতে পারে।

♦ রমজান মাস ওজন কমানোর জন্য সুবর্ণ সুযোগ মেদবহুল মোটা মানুষের জন্য। রমজান মাসের রোজাগুলো রেখে এই সুযোগ অবশ্যই গ্রহণ করা উচিত।

♦ যাঁরা ধূমপানে অভ্যস্ত, তাঁদের জন্য রমজানই ধূমপান ছাড়ার উপযুক্ত সময়।