রোজায় কী খেলে সুস্থ থাকবেন

রমজান মাসে টানা ১৪-১৫ ঘণ্টা না খেয়ে থাকতে হয়। এ সময় দিনের বেলা আমাদের শরীর যকৃৎ ও পেশিতে জমানো শর্করা ও ফ্যাট থেকে শক্তি লাভ করে। শরীরে পানি জমা থাকে না। ঘাম ও প্রস্রাবের সঙ্গে বের হয়ে যায়, পানিশূন্যতা হয় বলে মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, দুর্বলতা দেখা দেয়। কাজে মনোযোগ দেওয়া যায় না। এ ছাড়া অ্যাসিডিটি, গ্লুকোজ কমে যাওয়ার মতো সমস্যাও দেখা দেয় রোজার মাসে।

ইফতারে আমরা অনেক বেশি খেয়ে ফেলি, ভাজা-পোড়া খাবারই বেশি থাকে। এ জন্য পেট ফাঁপা, বুক-গলা জ্বলা, বমি বমি ভাব হয়। পাকস্থলী ফাঁকা থাকার পর শুরুতেই অতিরিক্ত মিষ্টিজাতীয় খাবার, তৈলাক্ত ও লবণাক্ত খাবার খেলে অ্যাসিডিটি তো বাড়বেই, সঙ্গে পানির তৃষ্ণা এবং খিদে বাড়িয়ে দেয়। ইফতারের পর থেকে সাহ্রি পর্যন্ত তাই উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার, ফল, সবজি, বাদাম এবং পানিকে প্রাধান্য দিতে হবে।

ইফতার
ইফতারে এমন খাবার রাখবেন, যাতে প্রাকৃতিক চিনির জোগান থাকে এবং যা দ্রুত শক্তি জোগাতে সাহায্য করে।
পানীয়: পানি, ফলের শরবত, স্মুথি, দুধ—এগুলো পানীয়ের অন্তর্ভুক্ত। দুধ ও ফল দিয়ে বানানো ড্রিংকস যেমন ব্যানানা শেক, ম্যাঙ্গো শেক প্রাকৃতিকভাবে সুগার ও ক্যালরির ভালো উৎস। অতিরিক্ত চিনি দেওয়া শরবত বা কৃত্রিম ফলের জুস খাওয়া যাবে না। ঘরে তৈরি ফ্রেশ ফলের জুস নিন।
খেজুর: খেজুর শর্করা ও খনিজ যেমন পটাশিয়াম, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং আঁশের অনেক ভালো উৎস। ইফতারে তাই দুটি করে খেজুর রাখুন।
ফল: ইফতারে ফল ডিহাইড্রেশন দূর করে। বিশেষ করে পানিজাতীয় ফল যেমন তরমুজ, আনারস, বাঙ্গি, কমলা, মাল্টা, নাশপাতি খান।
স্যুপ: সবজি ও চিকেন দিয়ে তৈরি স্যুপ রাখা ভালো। মাঝেমধ্যে ছোলা, পিঁয়াজু ও বেগুনির বদলে আমরা স্যুপ রাখতে পারি।
দই: দইয়ে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়োডিন ও ভিটামিন ডি থাকে, সহজে খাবার হজম করে। ইফতারে তাই দই, চিড়া-মুড়ি মাখানো
খেতে পারেন। সাহ্রিতে খাওয়ার পরও দই খেতে পারেন।
কাঁচা ছোলা: রান্না ছোলার থেকে কাঁচা ছোলায় পুষ্টিগুণ বেশি। রান্না করলে যে তেল মসলা খাওয়া হতো, সেটা থেকেও বাঁচা যায়। ছোলায় ভিটামিন, খনিজ লবণ, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস ও উচ্চ প্রোটিন রয়েছে। শরীরে শক্তির জোগান দিতে এর কোনো বিকল্প নেই।

রাতের খাবার
ইফতারের পর রাতে হালকা খাবার খাওয়াই উত্তম। রাতে লাল আটার রুটি, পাস্তা, ভাত অল্প পরিমাণে খাবেন।
প্রোটিনের উৎস হিসেবে বিনস, ডাল ও আঁশের চাহিদা পূরণের জন্য সালাদ থাকতে পারে।

সাহরি
সাহরিতে শস্যযুক্ত খাবার রাখতে হবে। যেসব খাবার ধীরে ধীরে হজম হবে ও সারা দিন এনার্জি দেবে। যেমন:
ওটস/কর্নফ্লেক্স: পানি, দুধ বা দই দিয়ে খাওয়া যায়, সঙ্গে ফল, বাদাম।
সবজি ও সালাদ: সাহ্রিতে খাবারের সঙ্গে ভিটামিন, মিনারেলস ও পানীয়ের উৎস হিসেবে সালাদ ও সবজি থাকবে।
মনে রাখবেন, সাহরি আজানের আধা ঘণ্টা আগে শেষ করবেন। সাহরি শেষে তাড়াহুড়া করে বেশি পানি পান করবেন না। ভাজা-পোড়া, তৈলাক্ত ও মিষ্টিজাতীয় খাবার বর্জন করুন। বিশেষ করে সাহরিতে মিষ্টি খাবেন না, এতে তৃপ্তি হরমোন লেপটিন কমে যায়, ফলে ক্ষুধা বেড়ে যায়। চা, কফি পানিশূন্যতা বাড়ায়। খেজুর ও সাধারণ পানি দিয়ে রোজা ভাঙা উচিত।

রোজায় সঠিক খাদ্যাভ্যাস

আমাদের দেশে রমজান মাস এলেই খাওয়াদাওয়ার ধুম পড়ে যায়। মানুষ অস্থির হয়ে পড়ে কী খাবে, কী খাবে না। স্বল্প ভোজনের বদলে চলে অতিভোজনের আয়োজন। অন্য সময়ের চেয়ে তৈলাক্ত, ভাজাপোড়া খাবার প্রবণতা বাড়ে যা অস্বাস্থ্যকর।

ইফতারে যা খাবেন

♦ রমজানে অনেক মুখরোচক খাবার বানিয়ে বিক্রি করা হয়। এসব খাবার স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে তৈরি করা হচ্ছে কি না কিংবা ভেজাল তেল, বেসন ও কৃত্রিম রং মেশানো হয়েছে কি না, সে দিকে নজর দেওয়া উচিত। তাই পারতপক্ষে দোকানের তৈরি ইফতারি ও সাহরি না খাওয়াই ভালো।

♦ যে তেলে খাবার ভাজা হয়, সেই তেল একবারের বেশি ব্যবহার করা উচিত নয়। কারণ একই তেল বারবার আগুনে ফুটালে তা থেকে পলি নিউক্লিয়ার হাইড্রোকার্বন তৈরি হয়। যার মধ্যে বেনজা পাইরিন নামের ক্যান্সার হতে পারে এমন পদার্থের মাত্রা বেশি থাকে। তা ছাড়া অপরিষ্কারভাবে ইফতারি তৈরি করলে পেটের পীড়া হওয়ার আশঙ্কা থাকে। সুস্থভাবে বাঁচার জন্য খোলা খাবার না খাওয়াই উচিত। এটা স্বাস্থ্যসম্মতও নয়।

♦ খুব কম ফলই পাওয়া যাবে, যা ভেজালমুক্ত। তা ছাড়া শরবতের পানীয় বিশুদ্ধ কি না তা নিশ্চিত করতে হবে।

♦ ইফতারের জন্য তৈরি প্রায় সব খাবার তেলও উচ্চ চর্বিযুক্ত। সাধারণত বেশি মুনাফার আশায় এসব খাবার মানসম্মত তেলে এবং সঠিক নিয়মে ভাজা হয় না, তাই স্বাস্থ্যসম্মত নয়।

♦ সুস্থ রোজাদারের জন্য ইফতারে খেজুর, ঘরের তৈরি বিশুদ্ধ শরবত, কচি শসা, পিঁয়াজু, বুট, ফরমালিন অথবা ক্যালসিয়াম কার্বাইডমুক্ত মৌসুমি ফল থাকা ভালো। কারণ ফলে ভিটামিন ও মিনারেল পাওয়া যায়। ফল খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়, সহজে হজম হয়।

♦ বাসায় রান্না করা নুডলস খেতে পারেন।

♦ বেশি ভাজা-ভুনা, তেহারি, হালিম না খাওয়াই ভালো। কারণ এতে বদহজম হতে পারে।

♦ রুচি পরিবর্তনের জন্য দু-একটি জিলাপি খেতে পারেন।

♦ এখন প্রচণ্ড গরমকাল বলে পরিমাণমতো বিশুদ্ধ পানি পান করা উচিত।

♦ এশা ও তারাবির নামাজের পর অভ্যাস অনুযায়ী পরিমাণমতো ভাত, মাছ অথবা মুরগির মাংস, ডাল ও সবজি খাবেন।

 

সাহরিতে যা খাবেন

♦ শরীর সুস্থ রাখার জন্য সাহরি খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

♦ সাহরির খাবার মুখরোচক, সহজপাচ্য ও স্বাস্থ্যসম্মত হওয়া প্রয়োজন। বেশি তেল, বেশি ঝাল, বেশি চর্বিজাতীয় খাবার খাওয়া একেবারেই উচিত নয়।

♦ ভাতের সঙ্গে মিশ্র সবজি, মাছ অথবা মাংস অথবা ডিম, ডাল থাকা প্রয়োজনীয়।

♦ পাকস্থলীতে বেশি উত্তেজনা কিংবা অস্বস্তি সৃষ্টি করে এমন খাবার খাওয়া ঠিক নয়। কারণ গুরুপাক খাবার খেলে শরীরের বিপাকক্রিয়া বেড়ে যায়।

♦ বেশি চর্বিজাতীয় খাবার খেলে রোজাকালীন শরীর অসুস্থ লাগতে পারে, ক্লান্তি কিংবা ঘুম আসতে পারে।

♦ রমজান মাস ওজন কমানোর জন্য সুবর্ণ সুযোগ মেদবহুল মোটা মানুষের জন্য। রমজান মাসের রোজাগুলো রেখে এই সুযোগ অবশ্যই গ্রহণ করা উচিত।

♦ যাঁরা ধূমপানে অভ্যস্ত, তাঁদের জন্য রমজানই ধূমপান ছাড়ার উপযুক্ত সময়।

স্থূলতা যখন কিডনি রোগের কারণ

কিডনি রোগের মূল কারণ ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তচাপ। তবে ধীরগতির কিডনি রোগের অন্যতম কারণ স্থূলতা। স্থূলতা ও কিডনি রোগ বর্তমানে পৃথিবীতে সুপ্ত মহামারির আকার ধারণ করেছে।

যেভাবে ক্ষতি করে
দেহে চর্বি জমা হয়ে মুটিয়ে যাওয়ার অন্যতম কারণ অধিক খাদ্য গ্রহণ। এ ছাড়া বংশগত কারণ, কর্ম সম্পাদনে ধীরগতি, নানা হরমোন, ওষুধের প্রভাব ইত্যাদি এর জন্য দায়ী। অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণের ফলে হজমের পর কিছুটা চর্বিতে রূপান্তর হয়ে দেহে জমা হয়। এই অতিরিক্ত চর্বির কারণে স্থ্থূলতা তৈরি হয়, ওজন বৃদ্ধি পায়। তখন কিডনির ছাঁকনিকে অতিরিক্ত কাজ করতে হয়। এতে ধীরে ধীরে কিডনির কার্যক্ষমতা কমে যায়। একসময় দুটি কিডনিই অকেজো হয়ে যেতে পারে।

শুধু কিডনি রোগ নয়, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে চর্বির পরিমাণ বৃদ্ধি, ঘুমানোর সময় শ্বাসকষ্ট, লিভারে চর্বি বা ফ্যাটি লিভার, পিত্তথলির রোগ, হাড়ের রোগ, মানসিক রোগ, ক্যান্সার, বন্ধ্যাত্ব এবং সর্বোপরি জীবনযাত্রার মানে মারাত্মক ব্যাঘাত ঘটায় এই স্থূলতা।

ফলে পরোক্ষভাবে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট ও কিডনির রোগ সৃষ্টি করে। স্থূল রোগীর ক্ষেত্রে আকস্মিক বা হঠাৎ কিডনি অকেজো হওয়া প্রায়ই দেখা যায়।

করণীয়
দেহের স্থূলতা নিয়ন্ত্রণ করে কিডনির কার্যক্ষমতা বেশির ভাগ ক্ষেত্রে ফিরিয়ে আনা সম্ভব। এ জন্য প্রয়োজন ব্যাপক সচেতনতা। স্থূলতাজনিত কিডনি রোগ থেকে মুক্ত থাকতে বা কিডনি সুস্থ রাখতে কিছু করণীয় হলো :

❏সব সময় সুস্থ, সবল, কর্মচঞ্চল থাকার চেষ্টা করা। মুটিয়ে যাওয়া থেকে সাবধানতা অবলম্বন করা।

❏কায়িক শ্রম, ব্যায়াম করে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ রাখা।

❏উচ্চ রক্তচাপ ও ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখা।

❏টাটকা শাকসবজি, ফলমূল ও সুষম খাবার খাওয়া।

❏ফাস্ট ফুড ও কোমল পানীয় পরিহার।

❏দৈনিক দেড় থেকে দুই লিটার বিশুদ্ধ পানি পান করা।

❏তামাক, সিগারেট ও মদজাতীয় পানীয় বর্জন।

❏চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ব্যথানাশক, হারবাল ও গতানুগতিক স্থানীয় ওষুধ সেবন থেকে বিরত থাকা।

❏কারো উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস ও স্থূলতা অথবা বংশগত কিডনি রোগ থাকলে সচেতন থাকা।

কোলেস্টেরল আর হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় ডিম!

ডিম পছন্দ করেন এমন লোকদের কাছে খবরটি মোটেও সুখের নয়। নতুন এক গবেষণায় দেখা গেছে, ডায়েটারি কোলেস্টেরলের একটি বড় উৎস ডিম। ফলে এটি হৃদরোগ এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ায়।

যুক্তরাষ্ট্রের নর্থওয়েস্টার্ন ইউনিভার্সিটির গবেষকরা গত তিন দশক ধরে ৩০ হাজার মার্কিন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির ওপর সমীক্ষা চালিয়ে এ সিদ্ধান্ত পৌঁছেছেন।

গবেষণায় দেখা গেছে, সপ্তাহে মাত্র তিন থেকে চারটি ডিম খেলে হৃদরোগের উচ্চ মাত্রার ঝুঁকি বাড়ে ছয় শতাংশ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ে চার শতাংশ।

গবেষকরা বলেছেন, বার্তাটি আসলে কলেস্টেরলের সঙ্গে সম্পর্কিত। আর ডিমে রয়েছে উচ্চ মাত্রার কোলেস্টেরল বিশেষ করে ডিমের কুসুমে। স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ হিসেবে সবাইকে কম পরিমাণ কোলেস্টেরল গ্রহণ করতে হবে। যারা কম কোলেস্টেরল গ্রহণ করে তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কম।

ডিম বিষয়ে এ ধরনের বার্তা এই প্রথম নয়। এর আগে চলতি বছরের শুরুর দিকে পুষ্টি, কৃষি এবং পরিবেশ বিশেষজ্ঞদের একটি দল ডিম খাওয়ার পরিমাণ সপ্তাহে চারটিরও কমের ভেতর সীমাবদ্ধ রাখার সুপারিশ করেছিল। পরিবর্তে তাঁরা শস্য, বাদাম এবং ফল খাওয়ার কথা বলেছিলেন।

জেনে নিন সকালে হাঁটার স্বাস্থ্য সুবিধা

নিয়মিত হাঁটলে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমে যাবে অর্ধেক। এটি করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে।

হাঁটা হৃদযন্ত্র এবং ফুসফুসের শক্তি বৃদ্ধি করে। এটি যে কেবল দীর্ঘসময় ধরে কঠিন ব্যায়ামের সক্ষমতা তৈরি করবে তা নয়, আপনার দৈনন্দিন কাজও ক্লান্তিহীনভাবে সম্পাদনে সাহায্য করবে। এটি রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে।

নিয়মিত হাঁটলে উচ্চ রক্তচাপ হ্রাস পায়। এতে রক্ত সঞ্চালনের উন্নতির ঘটিয়ে হৃদযন্ত্রের কাজের সক্ষমতা বৃদ্ধি করে। এ ছাড়া নিয়মিত হাঁটলে রক্তে ‘ভালো’ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ে। ফলে হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা হ্রাস পায়।

সকালে হাঁটতে বের হয়ে আপনি যে অক্সিজেন পান তা আপনাকে প্রচুর পরিমাণে শক্তি দেয় বিশেষ করে আপনার অস্থির সংযোগগুলোতে।

যখন আপনি ফিট এবং স্বাস্থ্যবান থাকবেন, আপনার আত্মবিশ্বাসও বাড়বে। মনে রাখবেন, হাঁটার পেছনে সময় ব্যয় করা মানে দৈনন্দিন জীবনের চাপের পেছনে সময় না দেওয়া। নিয়মিত হাঁটা আপনার মাংস পেশির উন্নয়ন ঘটাবে। এটি রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং এনডোরফিন নামক বিশেষ হরমোন নিঃসরণের গতি বৃদ্ধি করে। ফলে শরীর ও মন থাকে ফুরফুরে।

সপ্তাহে গড়ে চার দিন ৪৫ মিনিট করে হাঁটুন। এতে বছরে আপনার গড়ে ৮-১০ কেজি ওজন কমবে যা খাবার পরিবর্তনে হবে না। হাঁটা আপনার শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করবে আর পেশিকে রাখবে টান টান।