রমজান মাসে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে ৩ বেলার ডায়েট প্ল্যান

ইফতার

১. ইফতারে সবার আগে পানি পান করবেন। খালি পেটে তেলে ভাজা খাবার খেলে এর ফল ভয়াবহ হতে পারে। তাই এক গ্লাস না পারলেও অন্তত আধা গ্লাস পানি পান করে অন্য কিছু খান।

২. পেঁয়াজু/ বেগুনী/ কাবাবঃ ইফতারের সময় আমাদের দেশে পেঁয়াজু বেগুনী থাকবেই। আপনি ২টি পেঁয়াজু বা ২টি বেগুনী অথবা ২টি কাবাব খেতে পারেন। ১টি পেঁয়াজু আর একটি বেগুনী, একটি বেগুনী আর একটি কাবাব এভাবেও মিলিয়ে খেতে পারেন। খেয়াল রাখবেন যেন এ ধরনের খাবার ২টির বেশি না খান। কারণ প্রতিটি পেঁয়াজু, বেগুনী বা অন্য যে কোন তেলে ভাজা খাবারে ক্যালোরির পরিমাণ ৫০ থেকে ৭০ এর মত হতে পারে। একটি টিকিয়া কাবাবে ক্যালরি হলো ৮০ আর চপে ৮৫। যদি সিঙ্গারা খান তাহলে অবশ্যই একটি খাবেন কারণ তাতে ১৪০ ক্যালরি থাকে যা ২টি রুটির সমান! আর সিঙ্গারা খেলে পেঁয়াজু/ বেগুনী/ কাবাব খাবেন না।

৩. হালিমঃ হালিমে বিভিন্ন রকমের ডাল আর মাংস মেশানো থাকে তাই এতে প্রচুর ক্যালরি থাকে। এক বাটি ভরে হালিম না খেয়ে আধা বাটি হালিম খান। দোকানের হালিম না খেয়ে বাসায় তৈরি করুন। এখন বিভিন্ন হালিম মিক্স মসলা পাওয়া যায় মার্কেটে। তাই বাসায় হালিম তৈরি করাটা এখন সবার কাছেই সহজ।

৪. ছোলা মুড়িঃ যদি হালিম না খান তাহলে এক বাটি ছোলা মুড়ি খান কিন্তু যদি আধা বাটি হালিম খান তাহলে আধা বাটি ছোলা মুড়ি খান। কারণ এক কাপ মুড়িতে ৭০ ক্যালরি। আপনি যদি একই সাথে হালিম আর এক বাটি ছোলা মুড়ি খান তাহলে সেটাতে অনেক ক্যালরি হবে।

৫. শরবতঃ অতিরিক্ত চিনি দিয়ে শরবত না তৈরি করে ডাবের পানি পান করুন। শরবত যে একদম ছেড়ে দিবেন তা বলছিনা। ৩/৪ দিন পর পর চিনি মেশানো লেবুর শরবত বা অন্য কোন ফলের শরবত খেতে পারেন। তবে বাইরে থেকে রঙ মেশানো শরবত এনে খাবেন না।

৬. ১ টুকরো শশা খেতে পারেন।

৭. একটি আপেল/ একটি ছোট কলা/ ৩/৪ টি লিচু। (প্রায় ৪০ ক্যালরি)

রাতের খাবার

০১. একটি রুটি / আধা কাপ ভাত/ অর্ধেক পরোটা (যে কোন একটি খাবেন)।

০২. ২ টুকরো মাছ অথবা মাংস। ২টি মাছ আর ২টি মাংসের টুকরো এক সাথে খাওয়া যাবেনা।

০৩. যে কোন শাক।

০৪. ২/৩ চা চামচ টক দই।

সেহেরি

অনেকেই সেহেরিতে কিছু খান না। কেউবা এক বা দুই কাপ চা খান। কিন্তু এটি স্বাস্থ্যের জন্য খুবই খারাপ। আপনি সেহেরিতে কম খাবেন কিন্তু নিয়ম মেনে খাবেন। যেমন –

০১ আধা কাপ ভাত অথবা একটি রুটি

০২ ১ টুকরো মুরগীর মাংস

০৩ সবজি ১ কাপ

০৪ টক দই ১ কাপ

যারা টক দই খেতে পারেন না তারা ১ কাপ সর ছাড়া দুধ খেতে পারেন।

রমজান মাসে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে কিছু টিপস

১. যদি পিৎজা খেতে চান তাহলে এক স্লাইসের বেশি খাবেন না। এক স্লাইসে প্রায় ৩০০ ক্যালরি !!

২. বিভিন্ন দোকানে ফ্রাই করা মুরগীর প্রতিটি টুকরোতে প্রায় ২০০ ক্যালরি থাকে। তাই বুঝে শুনে খাবেন।

৩. একটি ছোট প্যাকেটের ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এ ২৭০ ক্যালরির মত থাকে।

৪. ঝাল খাবার খাবেন না।

৫. প্রচুর পানি পান করবেন ইফতারের পর থেকে।

৬. মেয়নিজ বেশি না খেয়ে মার্জারিন খেতে পারেন।

৭. গ্রিন টি পান করলে ভালো, নাহলে দুধ চিনি ছাড়া চা পান করুন। কারণ ইফতারে এমনিতেই প্রচুর ক্যালরি যুক্ত খাবার খাওয়া হয় তাই চায়ের সাথে দুধ চিনি মিশিয়ে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের প্রয়োজন নেই। রমজান মাস শুরু হওয়ার ৩/৪ দিন আগে থেকেই ক্যাফেইন গ্রহণ কমিয়ে দিলে ভালো। কারণ যারা বেশি ক্যাফেইন গ্রহণ করেন তারা রোজা পালনের কারণে হঠাৎ সারা দিন ক্যাফেইন গ্রহণ না করলে মাথা ব্যথায় ভোগেন।

৮. ইফতারের পর অন্তত ২০-২৫ মিনিট হাঁটুন।

৯. সেহেরি তে খাওয়া শেষ করে ১৫ মিনিট হাঁটুন। সেহেরিতে সময় নিয়ে উঠুন যেন শেষ মুহূর্তে তাড়াতাড়ি খেতে গিয়ে বেশি খেয়ে না ফেলেন।

এভাবে একটু নিয়ম মেনে আর ক্যালরি হিসাব করে যদি খান তাহলে আশা করছি এই মাসে তেলে ভাজা আর দোকানের খাবার খেয়ে আপনার ওজ়ন বাড়বেনা। যাদের ওজন বেশি তারা বাসার বাইরে খেলে এমন ভাবে খাবেন যেন আপনাদের ক্যালরি গ্রহণ ১৪০০ এর মধ্যে থাকে।

রোজা রেখে স্বাস্থ্য-সম্মত স্বাভাবিক খাবার

রোজার মাসের খাবার, অন্যান্য মাসের থেকে আলাদা হওয়া উচিত না। যতটা সম্ভব সাধারণ ও স্বাভাবিক খাবারই থাকা উচিত। কিন্তু সারাদিনের রোজার পর ইফতারে অনেক কিছুই খেতে ইচ্ছে করে। ভাজাপোড়া ও ভারী খাবার খেলে পেটের সমস্যা, মাথাব্যথা, দুর্বলতা, অবসাদ, আলসার, অ্যাসিডিটি, হজমের সমস্যা ইত্যাদি হতে পারে। অনেকের ওজনও বেড়ে যায়।

তাই সুস্থ শরীরে ও দেহের ওজন না বাড়িয়ে পুরো রোজার মাস ভালো থাকার জন্য একটা ব্যালেন্স ডায়েট বা সুষম খাবারের দরকার। রোজায় স্বাস্থ্যসম্মত খাবার নিয়ে পরামর্শ দিয়েছেন ডায়েটিশিয়ান শওকত আরা সাঈদা লোপা

এবারের রোজায় প্রচণ্ড গরম থাকতে পারে তাই শরীরকে হাইড্রেট রাখতে প্রচুর পানি, মৌসুমি ফল ও সবজির জুস বা স্মুদি এই ধরনের তরল, ঠাণ্ডা খাবার ও আঁশ জাতীয় খাবার রাখতে হবে। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত জুস বা খাবার না খেয়ে প্রাকৃতিক খাবার থেকে এনার্জি নেয়াই ভালো।

চা, কফির মাত্রা কমাতে হবে। তা না হলে পানিশূন্যতা, কোষ্ঠকাঠিন্য ও ঘুমের সমস্যা হতে পারে। ভাঁজাপোড়া ও অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত তৈলাক্ত খাবার বেশি খেলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে তাই এসব যত কম খাওয়া যায় ততই ভালো। চলুন রোজার খাবার দাবার সম্পর্কে একটু জেনে নেই-

সেহেরির খাবার

রোজায় সেহেরির খাবার হচ্ছে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, তাই এটি যেন কোনোভাবেই বাদ না পড়ে কারণ না খেলে শরীর দুর্বল হয়ে যাবে। আবার অতিরিক্ত খাবার খেয়ে সারা দিনের ক্ষুধা মেটানোও সম্ভব না। কিন্তু খাবার নির্বাচনের ক্ষেত্রে একটু খেয়াল রাখলেই ক্ষুধাকে বিলম্বিত করা সম্ভব। আঁশযুক্ত খাবার এবং খাবারগুলো ভুনা না হয়ে কম তেল মশলার ঝোলের তরকারি হলে সবচেয়ে ভালো হয়। তাহলে সারাটা দিন ভালো যাবে।

সেহেরিতে থাকতে পারে যে খাবারগুলো

লাল চালের ভাত এক কাপ, মিক্সড সবজি যেমন লাউশাক, মিষ্টিকুমড়া, শসা, পটোল, ঝিঙে, কচুশাক, কচু ইত্যাদি ১ কাপ, মাছ বা মুরগি ১ টুকরা, ডাল আধা কাপ, সঙ্গে দই বা লো ফ্যাট দুধ ১ কাপ। তখন ১-২টি খেজুর খেলে সারাদিন কিছুটা পিপাসা কম লাগবে। এছাড়া কেউ ভাত খেতে না চাইলে রুটি, চিড়া-দই, কর্ন ফ্ল্যাক্স-দুধও খেতে পারেন। অনেকেই সেহেরির সময় একসঙ্গে বেশি পানি খেয়ে ফেলেন, এটা করা যাবে না। ইফতারের পর থেকে রাত পর্যন্ত অল্প অল্প করে পানি বা অন্যান্য তরল খেয়ে দেহকে আর্দ্র রাখতে হবে।

ইফতার

স্বাভাবিকভাবেই সারাদিন রোজার পর রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা কমে যায়। সে জন্য ইফতারের সময় শরীর, ব্রেইন ও স্নায়ুকোষ খাবারের মাধ্যমে তাৎক্ষণিক শক্তির জোগান চায়। তাই ইফতারের খাবারটা হতে হবে ঠাণ্ডা ও সহজে হজম হয় এমন। ইফতার খাবার সময়কে দুই ভাগে ভাগ করে খাওয়া স্বাস্থ্যসম্মত। মাগরিবের নামাজের আগে কিছুটা খেয়ে আর দ্বিতীয় ভাগ মাগরিবের নামাজের পর খেতে হবে। কারণ একসঙ্গে খেলে বেশি খাবার খাওয়া হয়ে যায়, ফলে নানারকম জটিলতা তৈরি করে শরীরকে ক্লান্ত করতে পারে।

ইফতারে রাখা যায় যে খাবার

খেজুর ৩-৪টি, হালকা গরম সবজি, মাশরুম, চিকেন বা ওটস স্যুপ ১ বাটি, সেদ্ধ ছোলা আধা বাটি, মুড়ি, ১টি সেদ্ধ ডিম, যে কোনো ফলের জুস যেমন আখের রস, কচি ডাবের পানি, দইয়ের লাচ্ছি, কয়েক ধরনের ফল ও দই মিলিয়ে তৈরি করা যায় স্মুদি অথবা খেতে পারেন ১ গ্লাস লাবাং। মাগরিবের নামাজের পর কম মিষ্টির পায়েস, পুডিং বা চিড়া-দই অথবা মিক্সড ফল দিয়ে ওটস ১ বাটি, প্যানকেক, কাটা ফল, ফলের সালাদ, ফলের কাস্টার্ড অথবা খেতে পারেন বেশি করে সবজি দিয়ে নুডুলস, চিকেন মোমো, ঘরে তৈরি মুরগির হালিম।

রাতের খাবার

রোজার মাসে রাতের খাবারটাও সেহেরির মতো কিছুটা হালকা থাকতে হবে। ভাত ১ কাপ বা রুটি ২টি, মাছ বা মুরগি ১ টুকরো, সবজি ১ কাপ ও সালাদ ১ বাটি। যদি কেউ একটু বেশি ইফতার করে ফেলেন সে ক্ষেত্রে রাতে ভাত বা ভারী কিছু না খেয়ে হাল্কা কিছু খেতে পারেন। সেটা কিছু ফল ও দুধ বা দই হতে পারে।

সবশেষে এটাই বলব বেশি খেয়ে ওজন না বাড়িয়ে বা অসুস্থ হয়ে রোজার মাসটা না কাটিয়ে নিয়ম মেনে পরিমিত ও সুষম খাবার খেয়ে সুস্থ থেকে আল্লাহর ইবাদতের জন্য সময় বেশি পাওয়া যাবে সেই সঙ্গে মিলবে শারীরিক ও মানসিক শান্তিও।

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফলমূল

ভিটামিন সি এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা মানব শরীরের জন্য খুবই জরুরি। কারণ রক্ত চলাচল থেকে শুরু করে শিরা ও ধমনীর কর্মক্ষমতা বজায় রাখা, কোষ গঠন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি ইত্যাদি সব কিছুতেই ভিটামিন সি-এর উপস্থিতি অপরিহার্য। ভিটামিন সি অত্যন্ত উচ্চ মানের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা বিভিন্ন দূষণ থেকে রক্ষা করে। নানা ধরনের ক্যানসার প্রতিরোধেও সাহায্য করে ভিটামিন সি। এছাড়া এটিপি, ডোপেমিন ও পেপটাইন হরমোনের ক্ষেত্রেও ভিটামিন সি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। মোটকথা আমাদের শরীরের চালিকাশক্তি বজায় রাখার জন্য ভিটামিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একজন পূর্ণ বয়স্ক মানুষের ভিটামিন সি-এর প্রাত্যহিক চাহিদা হলো ৬০ মিলিগ্রাম। এই ভিটামিন সি আমরা আমাদের প্রতিদিনের খাবার থেকেই পেয়ে থাকি। ভিটামিন সি-এর একটি ভালো উত্‍সের কথা ভাবতেই আমাদের চোখের সামনে ভেসে ওঠে লেবুর ছবি! কিন্তু জানেন কি, সর্বোচ্চ ভিটামিন সি সমৃদ্ধ প্রথম দশটি খাবারের মধ্যেই লেবুর স্থান নেই? এটা সত্যি! অবাক হচ্ছেন নিশ্চয়ই? লেবুর চেয়ে আরো অনেক বেশি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার আমাদের চোখ এড়িয়ে যায়। আসুন জেনে নিই সারাবিশ্বের মধ্যে সর্বোচ্চ ভিটামিন সি যুক্ত দশটি খাবারের কথা –

কাঁচা মরিচ :

সর্বোচ্চ ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের তালিকার প্রথমেই রয়েছে আমাদের অতি চেনা কাঁচা মরিচ। আমরা স্যুপ, সালাদ, ভর্তার সাথে বা এমনিতেই কাঁচা মরিচ খেয়ে থাকি। প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা মরিচে রয়েছে ২৪২.৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি। এর পরেই রয়েছে লাল মরিচের স্থান। প্রতি ১০০ গ্রাম লাল মরিচে রয়েছে ১৪৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

পেয়ারা :

দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে পেয়ারা। পেয়ারা প্রতি ১০০ গ্রাম খাদ্যযোগ্য অংশে রয়েছে ২২৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি। একটি মাঝারি আকারের পেয়ারায় প্রায় ১২৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়। তবে পেয়ারার জাতভেদে এর পরিমাণ কম-বেশি হতে পারে।

বেল মরিচ :

বেল মরিচ পাস্তা সস বা পিজার উপকরণ হিসেবে ব্যবহৃত হয়। এটি মেক্সিকান মরিচ। প্রতি ১০০ গ্রাম বেল মরিচে রয়েছে ১৮৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

টাটকা ভেষজ :

বেশির ভাগ ভেষজই নানান পুষ্টিগুণে ভরপুর। সেটা তাজা হোক অথবা শুকনো। তবে তাজা থাইম ও পোর্সলেতে রয়েছে আর সব ভেষজ থেকে বেশি ভিটামিন সি। প্রতি ১০০ গ্রাম থাইমে রয়েছে ১৬০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এবং প্রতি ১০০ গ্রাম পোর্সলেতে রয়েছে ১৩৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

গাঢ় সবুজপাতা এবং শাক :

আমার খাবার হিসেবে যেসব কাঁচা পাতা খাই যেমন পুদিনা বা লেটুস তেমনই একটি হলো Kale। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি। প্রতি ১০০ গ্রাম Kaleতে রয়েছে ১২০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি। শাকের ভেতরে সরিষা শাক সর্বোচ্চ ভিটামিন সি যুক্ত। প্রতি ১০০ গ্রাম সরিষা শাকে রয়েছ ৭০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

ব্রকোলি :

সবুজ টাটকা ব্রকোলি ভিটামিন সি-এর আরেকটি ভালো উত্‍স। প্রতি ১০০ গ্রাম ব্রকোলিতে রয়েছে ৯৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

কিউয়ি ফল :

কিউয়ি ফল ভিটামিন সি-এর আরেকটি উত্‍কৃষ্ট উত্‍স। প্রতি ১০০গ্রাম কিউয়িতে রয়েছে ৯৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

পেঁপে :

আমাদের অতি পরিচিত ফল পেঁপে রয়েছে অষ্টম স্থানে। পেঁপেকে ভিটামিন এ এবং ফোলেটের আধার হিসেবে প্রাধান্য দেয়া হলেও এতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন সি। প্রতি ১০০ গ্রাম পেঁপেতে রয়েছে মিলিগ্রাম ৬২ ভিটামিন সি।

কমলা :

কমলার খাদ্যযোগ্য প্রতি ১০০ গ্রাম অংশে রয়েছে ৫৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

স্ট্রবেরী :

চমত্‍কার স্বাদের ফল স্ট্রবেরী এমনিতে খাওয়ার পাশাপাশি কেক, আইসক্রিম, ডেজার্ট এবং আরো বিভিন্নভাবে খাওয়া হয়ে থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম স্ট্রবেরীতে রয়েছে ৫৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি।

করোনা ভাইরাস কী? লক্ষণ ও প্রতিরোধে আমাদের করণীয়!

করোনাভাইরাস, যার পোশাকি নাম কোভিড-১৯, সেই রোগটিকে এখন বিশ্ব মহামারি ঘোষণা করেছে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা।

এই ভাইরাস- যা পূর্বে বিজ্ঞানীদের অজানা ছিল- এর মধ্যেই চীনে অনেক মানুষের ফুসফুসের মারাত্মক রোগ সৃষ্টি করেছে এবং বিশ্বের বেশিরভাগ দেশে এরই মধ্যে ছড়িয়ে পড়েছে।

ভাইরাসটা কী?

করোনাভাইরাস এমন একটি সংক্রামক ভাইরাস – যা এর আগে কখনো মানুষের মধ্যে ছড়ায়নি।

সারাবিশ্বে এরই মধ্যে ১৫০টির বেশি দেশে ছড়িয়েছে এই ভাইরাস, বিশ্বব্যাপী প্রাণহানি হয়েছে ৭ হাজারের বেশি মানুষের।

ভাইরাসটির আরেক নাম ২০১৯ – এনসিওভি বা নভেল করোনাভাইরাস। এটি এক ধরণের করোনাভাইরাস। করোনাভাইরাসের অনেক রকম প্রজাতি আছে, কিন্তু এর মধ্যে মাত্র ছয়টি প্রজাতি মানুষের দেহে সংক্রমিত হতে পারে। তবে নতুন ধরণের ভাইরাসের কারণে সেই সংখ্যা এখন থেকে হবে সাতটি।

২০০২ সাল থেকে চীনে মহামারি আকারে ছড়িয়ে পড়া সার্স (পুরো নাম সিভিয়ার এ্যাকিউট রেসপিরেটরি সিনড্রোম) নামে যে ভাইরাসের সংক্রমণে পৃথিবীতে ৭৭৪জনের মৃত্যু হয়েছিল আর ৮০৯৮জন সংক্রমিত হয়েছিল। সেটিও ছিল এক ধরণের করোনাভাইরাস।

নতুন এই রোগটিকে প্রথমদিকে নানা নামে ডাকা হচ্ছিল, যেমন: ‘চায়না ভাইরাস’, ‘করোনাভাইরাস’, ‘২০১৯ এনকভ’, ‘নতুন ভাইরাস’, ‘রহস্য ভাইরাস’ ইত্যাদি।

এ বছরের ফেব্রুয়ারি মাসের দ্বিতীয় সপ্তাহে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা রোগটির আনুষ্ঠানিক নাম দেয় কোভিড-১৯ যা ‘করোনাভাইরাস ডিজিজ ২০১৯’-এর সংক্ষিপ্ত রূপ।

রোগের লক্ষ্মণ কী:

জ্বর, কাশি, গলা ব্যথা, শ্বাস প্রশ্বাসের সমস্যাই মূলত প্রধান লক্ষণ।

এটি ফুসফুসে আক্রমণ করে।

সাধারণত শুষ্ক কাশি ও জ্বরের মাধ্যমেই শুরু হয় উপসর্গ দেখা দেয়, পরে শ্বাস প্রশ্বাসে সমস্যা দেখা দেয়।

সাধারণত রোগের উপসর্গগুলো প্রকাশ পেতে গড়ে পাঁচদিন সময় নেয়।

প্রতিরোধে করণীয়!


করোনা ভাইরাস সংক্রমনের ঝুকি রোধে নিম্নের নিয়মাবলী কঠোর ভাবে পালন করার জন্য অনুরোধ করছি ঃ১। বাসা বা অফিসে প্রবেশের সময় সবাইকে বাধ্যতা মুলক ভাবে হ্যান্ড সেনিটাইজার দিয়ে ৩০ সেকেন্ড ধরে দু হাত ভালোভাবে পরিস্কার করতে হবে।


২। হাঁচি কাশির সময় টিস্যু বা রুমাল ব্যাবহার করতে হবে এবং ব্যাবহ্রিত টিস্যু ঢাকনা যুক্ত ডাস্টবিনে ফেলতে হবে এবং দু হাত সাবান পানি বা হ্যান্ড সেনিটাইজার দিয়ে ৩০ সেকেন্ড ধরে পরিস্কার করতে হবে।


৩। যেখানে সেখানে থুতু বা কফ ফেলা যাবেনা এবং অপরিস্কার হাত দিয়ে নাক, মুখ ও চোখ স্পর্শ করা যাবেনা।


৪। ঘন ঘন দুই হাত সাবান পানি দিয়ে ৩০ সেকেন্ড ধরে পরিস্কার করতে হবে। এছাড়া হাঁচি কাশির পর, টয়লেট করার পর, খাবার খাওয়া ও প্রস্তুত করার আগে ও পরে, পশু পাখির সংস্পর্শে আসার পর এবং হাত অপরিস্কার হলে হাত সাবান পানি দিয়ে ৩০ সেকেন্ড ধরে ধুতে হবে।


৫। হাঁচি, কাশি হলে কিম্বা জনবহুল স্থান হলে মাস্ক পরিধান করতে হবে। মাস্কটি এমন ভাবে পরুন যেনো তা নাক, মুখ ভালো ভাবে ঢেকে থাকে।


৬। মাস্কটি ব্যাবহারের সময় হাত দিয়ে ধরা থেকে বিরত থাকুন, খোলার সময় পিছন দিক দিয়ে মাস্ক খুলুন। একবার ব্যাবহারের পর মাস্কটি সাবান পানি দিয়ে ধুয়ে আবার ব্যাবহার করুন।


৭। যথাসম্ভব কারো সাথে হাত মেলানো/ হ্যান্ড সেক বা আলিঙ্গন করা থেকে বিরত থাকতে হবে।


৮। হাঁচি, কাশি বা জ্বরে আক্রান্ত বাক্তি হতে ৩ ফুট দূরত্ব বজায় রাখতে হবে।


৯। যারা খাবার তৈরি বা সারভ করবে তারা খাবার তৈরির আগে ও পরে অবশ্যই দু হাত ভালো করে সাবান পানি দিয়ে পরিস্কার করবে।


১০। মাছ, মাংস ও ডিম ভালো করে ধুয়ে, ভালো ভাবে রান্না করে খেতে হবে এবং অসুস্থ পশু পাখির সংস্পর্শ এড়িয়ে চলতে হবে।

করোনা হটলাইন নাম্বারঃ
HOTLINE
333

10655

16263+8801944333222
+8801937000011
+8801937110011

করোনা ভাইরাস COVID-19 এ আক্রান্ত বা সন্দেহ নিয়ে মৃত ব্যাক্তির দাফন কাফনে
সরকার অনুমোদিত আল-মারকাজুল ইসলামী সংস্থার একদল নির্ভীক কর্মী দেশব্যাপী সেবা প্রদানের জন্য মাঠে আছেন।
প্রয়োজনে ফোন করুনঃ ০১৩১৬১১১৬৮৮
০১৮১৮৭৩২৯০৫

ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারের তালিকা

বয়স ভেদে শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদা ভিন্ন হয়।

শূন্য থেকে ছয় মাস – প্রতিদিন ২০০ মিলিগ্রাম

সাত থেকে ১২ মাস- প্রতিদিন ২৬০ মিলিগ্রাম

এক থেকে তিন বছর- প্রতিদিন ৭০০ মিলিগ্রাম

চার থেকে আট বছর- প্রতিদিন এক হাজার মিলিগ্রাম

নয় থেকে ১৮ বছর – প্রতিদিন এক হাজার ৩০০ মিলিগ্রাম

১৯ থেকে ৫০ বছর – প্রতিদিন এক হাজার মিলিগ্রাম

৫১ থেকে ৭০ বছর – প্রতিদিন এক হাজার মিলিগ্রাম (পুরুষ), এক হাজার ২০০ মিলিগ্রাম (নারী)

৭১ বছরের উপরে – প্রতিদিন এক হাজার ২০০ মিলিগ্রাম

বেশির ভাগ মানুষ শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে দুধ পান করেন। আবার অনেককে বিভিন্ন ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের সাহায্য নিতে হয়। কিন্তু অনেকেই আছেন, যাঁরা দুধ এবং ক্যালসিমায় সাপ্লিমেন্ট দুই-ই পছন্দ করেন না। তাঁরা কিছু খাবার খেয়েই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মিটিয়ে ফেলতে পারেন।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এমন কিছু খাবারের কথা জানুন।

১। তিল বীজ: তিলের বীজে উচ্চ মাত্রার ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও মিনারেলও থাকে। ১০০ গ্রাম কাঁচা তিল বীজে এক হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

২। কমলালেবু: এই ফলেও ভিটামিন সি থাকে, যা ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে।

৩। বাদাম: কাঠ বাদামে উচ্চমাত্র্রায় ক্যালসিয়াম থাকে। ১০০ গ্রাম কাঁচা অথবা নাট বাটারে ব্যবহৃত চূর্ণ করা কাঠ বাদামে ২৬৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।প্রায় সব ধরনের বাদামে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার, ভাইটামিন, পটাসিয়াম, আয়রন ও খনিজ পদার্থ। এটি দেহের জন্য অতি উপকারি যা শক্ত হাড় ও দাঁত গঠনে সাহায্য করে।

৪। ভেন্ডি: ঢেঁড়স একটি গ্রীষ্মকালীন সবজি. এক কাপ ভেন্ডিতে প্রায় ১৭২ মিলিগ্রাম ক্যাসিয়াম থাকে। যা আপনার শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে।

৫। ব্রোকলি: ক্যালসিয়ামে ভরপুর এই সব্জিও শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে।

৬। শালগম: শালগম ক্যালসিয়াম ও পটাসিয়ামের উত্তম একটি উৎস। এটি হাড়ের নমনীয়তা, অস্টেয়োপরোসিস, ফ্রাকচার ইত্যাদি রোধ করতে সাহায্য করে এবং পেশীতে শক্তি যোগায় ও কর্মদক্ষতা বাড়ায়। এক কাপ শালগমে থাকে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম যা একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের এক-পঞ্চমাংশ ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে।

বিশেষ সতর্কতা

বাদ দিন ক্যাফেইন

অনেকেই দিন শুরু করে কফি পানের মধ্য দিয়ে। আপনি যদি ক্যালসিয়ামের ঘাটতিতে ভুগে থাকেন, তাহলে কফি পানের অভ্যাস বাদ দেওয়াই উত্তম। গবেষণায় বলা হয়, দিনে চার কাপের বেশি কফি পান হাড় ক্ষয় রোগ বাড়ায়। বিশেষ করে যেসব নারীর ক্যালসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে তাদের ক্ষেত্রে এমনটা বেশি হয়।

লবণ খাওয়া কমান

বেশি লবণ খেলে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হয়। এটি ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দেয়। লবণ ছাড়াও প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়াও বাদ দিন। এতে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হবে না। শরীরে ক্যালসিয়ামও বাড়বে।