রমজান মাসে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে ৩ বেলার ডায়েট প্ল্যান

ইফতার

১. ইফতারে সবার আগে পানি পান করবেন। খালি পেটে তেলে ভাজা খাবার খেলে এর ফল ভয়াবহ হতে পারে। তাই এক গ্লাস না পারলেও অন্তত আধা গ্লাস পানি পান করে অন্য কিছু খান।

২. পেঁয়াজু/ বেগুনী/ কাবাবঃ ইফতারের সময় আমাদের দেশে পেঁয়াজু বেগুনী থাকবেই। আপনি ২টি পেঁয়াজু বা ২টি বেগুনী অথবা ২টি কাবাব খেতে পারেন। ১টি পেঁয়াজু আর একটি বেগুনী, একটি বেগুনী আর একটি কাবাব এভাবেও মিলিয়ে খেতে পারেন। খেয়াল রাখবেন যেন এ ধরনের খাবার ২টির বেশি না খান। কারণ প্রতিটি পেঁয়াজু, বেগুনী বা অন্য যে কোন তেলে ভাজা খাবারে ক্যালোরির পরিমাণ ৫০ থেকে ৭০ এর মত হতে পারে। একটি টিকিয়া কাবাবে ক্যালরি হলো ৮০ আর চপে ৮৫। যদি সিঙ্গারা খান তাহলে অবশ্যই একটি খাবেন কারণ তাতে ১৪০ ক্যালরি থাকে যা ২টি রুটির সমান! আর সিঙ্গারা খেলে পেঁয়াজু/ বেগুনী/ কাবাব খাবেন না।

৩. হালিমঃ হালিমে বিভিন্ন রকমের ডাল আর মাংস মেশানো থাকে তাই এতে প্রচুর ক্যালরি থাকে। এক বাটি ভরে হালিম না খেয়ে আধা বাটি হালিম খান। দোকানের হালিম না খেয়ে বাসায় তৈরি করুন। এখন বিভিন্ন হালিম মিক্স মসলা পাওয়া যায় মার্কেটে। তাই বাসায় হালিম তৈরি করাটা এখন সবার কাছেই সহজ।

৪. ছোলা মুড়িঃ যদি হালিম না খান তাহলে এক বাটি ছোলা মুড়ি খান কিন্তু যদি আধা বাটি হালিম খান তাহলে আধা বাটি ছোলা মুড়ি খান। কারণ এক কাপ মুড়িতে ৭০ ক্যালরি। আপনি যদি একই সাথে হালিম আর এক বাটি ছোলা মুড়ি খান তাহলে সেটাতে অনেক ক্যালরি হবে।

৫. শরবতঃ অতিরিক্ত চিনি দিয়ে শরবত না তৈরি করে ডাবের পানি পান করুন। শরবত যে একদম ছেড়ে দিবেন তা বলছিনা। ৩/৪ দিন পর পর চিনি মেশানো লেবুর শরবত বা অন্য কোন ফলের শরবত খেতে পারেন। তবে বাইরে থেকে রঙ মেশানো শরবত এনে খাবেন না।

৬. ১ টুকরো শশা খেতে পারেন।

৭. একটি আপেল/ একটি ছোট কলা/ ৩/৪ টি লিচু। (প্রায় ৪০ ক্যালরি)

রাতের খাবার

০১. একটি রুটি / আধা কাপ ভাত/ অর্ধেক পরোটা (যে কোন একটি খাবেন)।

০২. ২ টুকরো মাছ অথবা মাংস। ২টি মাছ আর ২টি মাংসের টুকরো এক সাথে খাওয়া যাবেনা।

০৩. যে কোন শাক।

০৪. ২/৩ চা চামচ টক দই।

সেহেরি

অনেকেই সেহেরিতে কিছু খান না। কেউবা এক বা দুই কাপ চা খান। কিন্তু এটি স্বাস্থ্যের জন্য খুবই খারাপ। আপনি সেহেরিতে কম খাবেন কিন্তু নিয়ম মেনে খাবেন। যেমন –

০১ আধা কাপ ভাত অথবা একটি রুটি

০২ ১ টুকরো মুরগীর মাংস

০৩ সবজি ১ কাপ

০৪ টক দই ১ কাপ

যারা টক দই খেতে পারেন না তারা ১ কাপ সর ছাড়া দুধ খেতে পারেন।

রমজান মাসে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে কিছু টিপস

১. যদি পিৎজা খেতে চান তাহলে এক স্লাইসের বেশি খাবেন না। এক স্লাইসে প্রায় ৩০০ ক্যালরি !!

২. বিভিন্ন দোকানে ফ্রাই করা মুরগীর প্রতিটি টুকরোতে প্রায় ২০০ ক্যালরি থাকে। তাই বুঝে শুনে খাবেন।

৩. একটি ছোট প্যাকেটের ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এ ২৭০ ক্যালরির মত থাকে।

৪. ঝাল খাবার খাবেন না।

৫. প্রচুর পানি পান করবেন ইফতারের পর থেকে।

৬. মেয়নিজ বেশি না খেয়ে মার্জারিন খেতে পারেন।

৭. গ্রিন টি পান করলে ভালো, নাহলে দুধ চিনি ছাড়া চা পান করুন। কারণ ইফতারে এমনিতেই প্রচুর ক্যালরি যুক্ত খাবার খাওয়া হয় তাই চায়ের সাথে দুধ চিনি মিশিয়ে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের প্রয়োজন নেই। রমজান মাস শুরু হওয়ার ৩/৪ দিন আগে থেকেই ক্যাফেইন গ্রহণ কমিয়ে দিলে ভালো। কারণ যারা বেশি ক্যাফেইন গ্রহণ করেন তারা রোজা পালনের কারণে হঠাৎ সারা দিন ক্যাফেইন গ্রহণ না করলে মাথা ব্যথায় ভোগেন।

৮. ইফতারের পর অন্তত ২০-২৫ মিনিট হাঁটুন।

৯. সেহেরি তে খাওয়া শেষ করে ১৫ মিনিট হাঁটুন। সেহেরিতে সময় নিয়ে উঠুন যেন শেষ মুহূর্তে তাড়াতাড়ি খেতে গিয়ে বেশি খেয়ে না ফেলেন।

এভাবে একটু নিয়ম মেনে আর ক্যালরি হিসাব করে যদি খান তাহলে আশা করছি এই মাসে তেলে ভাজা আর দোকানের খাবার খেয়ে আপনার ওজ়ন বাড়বেনা। যাদের ওজন বেশি তারা বাসার বাইরে খেলে এমন ভাবে খাবেন যেন আপনাদের ক্যালরি গ্রহণ ১৪০০ এর মধ্যে থাকে।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *